Veel voedingsmiddelen zijn heerlijk, voedzaam en ondersteunen uw doelen om een gezonder gewicht te bereiken of te behouden. Dit zijn voornamelijk hele voedingsmiddelen zoals vis, mager vlees, groenten, fruit, noten, zaden en peulvruchten. Het toevoegen van een groot aantal stevige volle granen aan uw dieet kan helpen bij het vetverlies in de toekomst. Denk aan gezonde bulgurtarwe (opent in nieuw tabblad), quinoa, bruine rijst, een kom heilzame haver (opent in nieuw tabblad) en volkoren brood en granen.
Laat zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen, gefrituurd voedsel en geraffineerde suikers weg, voegt Feit toe en let op portiegrootte. Magere eiwitbronnen zoals kip, kalkoen en grasgevoerd mager rundvlees helpen je vol te houden, onbedwingbare trek te verminderen en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, zegt Feit. Plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, bonen en linzen hebben dezelfde voordelen, en ze bevatten ook veel vezels, dus bevorderen ze verzadiging. Eieren bevatten bijna elke essentiële vitamine (met uitzondering van vitamine C), plus mineralen zoals fosfor, calcium en kalium.
Behalve dat ze een bron van complete eiwitten zijn, zijn eieren ook aanpasbaar aan verschillende smaken, zegt Feit. Alle soorten groenten kunnen helpen bij het afvallen, zegt Feit. Kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool, spruitjes en kool bevatten bijvoorbeeld veel vezels en vitamines en helpen spijsverteringsproblemen te verminderen. Ondertussen bevatten donkergroene bladgroenten eiwitten en zijn ze een goede bron van vitamines, mineralen en vezels.
En knapperige groenten zoals selderij en jicama zijn geweldige caloriearme opties om te snacken. Appels bevatten veel vezels en antioxidanten, zegt Feit. De vrucht heeft ook ontstekingsremmende eigenschappen en bevat fytochemicaliën en vitamine C. Bessen bevatten veel vezels, antioxidanten en vitamine C, alle dingen die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren, zegt Feit.
Deze peulvrucht is een voedingskrachtpatser, gevuld met vezels en plantaardige eiwitten, die beide kunnen helpen bij uw inspanningen om af te vallen. Onze voedingsprofessionals vinden het geweldig dat kikkererwten ook boordevol foliumzuur, ijzer, immuunversterkende antioxidanten en opgeblazen mineralen zitten. Ze zijn een rijke bron van complexe koolhydraten, die kunnen helpen om de hele dag door duurzame energie te leveren. Hoewel ze vrij weinig calorieën bevatten, is wat kikkererwten zo'n geweldig voedsel maakt om gewicht te beheersen hun voedingsdichtheid.
Onderzoek toont aan dat het kiezen van voedingsmiddelen met een hoge voedingsdichtheid (hummus wordt als voorbeeld gegeven in het onderzoek) kan helpen elke calorie te maximaliseren en een hele reeks unieke gezondheidsbevorderende ingrediënten te bieden terwijl gezond gewichtsverlies wordt ondersteund. Met een scherpe en pittige smaak is kefir een gefermenteerde melkdrank met een dunne consistentie die al meer dan 2.000 jaar bestaat. Omdat het een gefermenteerde drank is, is het een rijke bron van probiotica om te helpen bij het reguleren van een gezonde darm en andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder eiwitten. Eén kopje kefir bevat iets meer dan 100 calorieën en 10 gram eiwit, afhankelijk van het merk en de variëteit.
Onderzoek blijft het belang van het darmmicrobioom voor de algehele gezondheid ondersteunen, en recente studies suggereren dat er een verband kan zijn tussen de darmgezondheid en het vermogen van een persoon om af te vallen. Kefir biedt diverse probiotica (goede bacteriën) om het microbioom in evenwicht te brengen, wat op zijn beurt enorme spijsverteringsvoordelen oplevert. Bovendien, omdat al het voedsel en de dranken die we consumeren wordt afgebroken in de darmen, zodat voedingsstoffen door ons hele lichaam kunnen worden afgeleverd, is het van cruciaal belang om een gezonde darmmicrobiota te behouden. Als het specifiek om kefir gaat, raden onze experts gewone variëteiten aan zonder toegevoegde suiker voor maximale voordelen.
Kies ervoor om je zalm te bakken of aan de lucht te bakken, omdat je niet veel olie hoeft te gebruiken. Wees creatief met verschillende kruiden en specerijen op je zalm wanneer je maar kunt, omdat dit je zal aanmoedigen om te bezuinigen op natriumarm nietjes en de zoutvaatje te vermijden, een belangrijke speler in gewichtstoename. We houden van basilicum, koriander, rozemarijn, salie, dragon, munt, oregano en zwarte en rode chilipepers, om er maar een paar te noemen. Je kunt op zichzelf genieten van zalm of er iets creatiefs van maken, zoals heerlijke zalmburgers.
Zalm in blik kan ook een geweldige optie zijn om in je voorraadkast bij de hand te hebben voor last-minute lunchsalades en meer, blijf gewoon bij variëteiten met lagere hoeveelheden natrium waar mogelijk. Als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet kan havermout een geweldig hulpmiddel zijn om af te vallen. Het vezels- en eiwitgehalte van haver kan de verzadiging versterken en je vol houden. Slechts ½ kopje ongekookte haver bevat minstens 4 gram vezels en slechts 150 calorieën, en het breidt uit wanneer het wordt gekookt om 1 kopje op te leveren.
Gegevens van de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) suggereren dat mensen die havermout eten over het algemeen gezonder zijn en een lager lichaamsgewicht hebben in vergelijking met degenen die geen havermout eten. Niet alleen helpen de oplosbare vezels in haver het LDL-cholesterol te verlagen, maar gewichtsverlies kan ook het LDL-cholesterol verlagen, waardoor dit een winnende combinatie is. Bovendien hebben we het al gehad over hoe probiotica nuttige bacteriën in uw systeem introduceren, maar de prebiotica in haver voeden de goede bacteriën die er al leven, waardoor het zich kan vermenigvuldigen. Beperk haver niet alleen tot ontbijt; ze kunnen worden vermalen tot havermeel om te bakken en zelfs worden omgezet in hartige haverkommen voor lunch of diner.
Laat je smoothie je na een uur verhongeren? Probeer een bolletje voedselrijke haver toe te voegen. Ze mengen goed en voegen een goede bron van voedingsvezels toe aan je smoothie om je langer vol te houden. Walnoten bieden ook meer dan tweemaal de hoeveelheid antioxiderende polyfenolen dan veel andere noten, waaronder pinda's en noten, zoals blijkt uit eerste studies. Onderzoeksresultaten tonen aan dat in vergelijking met controlediëten, walnootverrijkte diëten resulteerden in significant grotere dalingen van totaal en LDL-cholesterol en triglyceride ook.
Ze bevatten ook prebiotica, een onverteerbare vezel die probiotica voedt waarvan is aangetoond dat ze een positieve invloed hebben op darmbacteriën. Geniet alleen van walnoten of voeg ze toe aan graangerechten zoals quinoa, tarwebessen of couscous. Gehakte walnoten kunnen worden gevouwen tot gemalen vleesgerechten en ze zijn geweldig om te gebruiken voor extra textuur en crunch in gebakken goederen. Pistachenoten, een van de meest eiwitrijke snacknoten, bieden zes gram plantaardig eiwit per portie en voeden je lichaam met essentiële aminozuren.
Ze verpakken drie gram vezels per portie met slechts 160 calorieën per ounce. Pistachenoten geven je ook meer noten per portie; je kunt ongeveer 49 pistachenoten eten in vergelijking met 23 amandelen of 18 cashewnoten. Pistachenoten zijn een goed voorbeeld van een gezonde snack die je kan helpen je te concentreren op wat je eet vanwege hun schelpen. Uit het eerste onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Appetite, bleek dat het proces van het beschieten van pistachenoten lijners signaleerde om de schelpen zelf te vertragen, diende als herinnering aan hoeveel ze al hadden gegeten.
Als je je eigen noten niet wilt schillen, kun je pistachenoten zonder schelpen kopen om toe te voegen aan salades of om te malen en te gebruiken als een beter voor jou korst op vis of kip. Pistachenoten zijn ook een geweldige aanvulling op pesto, zowel qua smaak als natuurlijke groene kleur. Bovendien kan het verminderen van zwaar bewerkte voedingsmiddelen en een beetje meer balans en goede voeding in uw dieet iets meer doen dan u alleen helpen kilo's kwijt te raken. Voedzaam, gezond voedsel ondersteunt betere stemmingen, energieniveaus en eetlustbeheersing, en kan, in combinatie met de juiste fitnessroutine, een betere algehele lichaamssamenstelling ondersteunen - meer vetvrije massa en minder lichaamsvet (1,.
Rucola bevat slechts 20 calorieën voor elke 2 kopjes (85 g). Vier speren asperges bevatten slechts 17 calorieën. Een halve kop paprika bevat 26 calorieën en levert vitamine A, samen met tweemaal de dagelijkse waarde van vitamine C. Elke kop paksoi bevat slechts 10 calorieën en bevat foliumzuur, vitamine A en grote hoeveelheden vitamine K.
Met slechts 30 calorieën per kopje biedt broccoli een goede bron van foliumzuur, 100% van de dagelijkse waarde voor vitamine C en 75% van uw vitamine K-behoefte. Voor slechts 25 calorieën leveren 2 kopjes halsbanden vezels, vitamine C, vitamine E, vitamine A en foliumzuur. Met slechts 70 calorieën per stuk, krijgen eieren je eiwitten, jodium, riboflavine, vitamine D en grote hoeveelheden selenium, choline, vitamine B12 en vitamine A. Begin uw dag met vezels, ijzer, eiwitten, vitamine B6, foliumzuur en thiamine voor slechts 150 calorieën (in een ½ standaard kopje portie).
Een minder bekende voedingskracht, voor slechts 40 calorieën, slechts twee oesters leveren eiwitten, choline, ijzer en selenium, plus 270% van uw dagelijkse koper, 300% van vitamine B12-behoeften en 300% van de dagelijkse waarde voor zink. Een kleine portie pompoen van ½ kopje bevat 50 calorieën, vezels, ijzer, vitamine E en 100% van je vitamine A-behoeften. Een portie van drie ounce levert 150 calorieën, een goede bron van kalium, grote hoeveelheden eiwitten, vitamine D, selenium, vitamine B12 en kleine hoeveelheden vitamine A, maar liefst twee kopjes spinazie is slechts 10 calorieën en levert een ton voedingsstoffen, waaronder ijzer, magnesium, foliumzuur, vitamine A en vitamine K. Net als andere bladgroenten zijn 2 kopjes snijbiet caloriearm (15 calorieën) en bieden ze een goede bron van belangrijke voedingsstoffen zoals magnesium, vitamine E en grote hoeveelheden vitamine C en vitamine A.
Een middelgrote oranje zoete aardappel levert vezels, kalium en een ton vitamine A op voor slechts 100 calorieën. Zoek voor de meest eiwitrijke voedingsmiddelen naar opties met minstens 10 gram eiwit voor elke 100 calorieën. Eén middelgrote appel bevat vitamine C en tot 6 gram vezels voor minder dan 100 calorieën. De dieetrichtlijnen voor Amerikanen raden aan om elke week twee porties zeevruchten te consumeren, omdat het essentiële vetzuren bevat die we alleen via ons dieet kunnen krijgen.
Naast het ondersteunen van de gezondheid van hart en hersenen, kunnen omega-3-vetzuren in vis zoals zalm, sardines en tonijn helpen om lichaamsvet te verminderen. Zeevruchten bevatten ook veel eiwitten om de honger te beteugelen, waardoor we urenlang vol blijven. Verse vis is geweldig, maar kan elke week duur zijn om te kopen. Overweeg bevroren visfilets of garnalen, die meestal goedkoper zijn, en kijk niet uit ingeblikte zeevruchten om gemakkelijke zalmpasteitjes, snelle sardinetoast of een klassieke niçoise salade op te kloppen.
Kruisbloemige groenten omvatten broccoli, bloemkool, spruitjes en donkere bladgroenten zoals boerenkool en rucola. Hun gezondheidsvoordelen zijn enorm, en een groeiend aantal onderzoeken koppelt regelmatige consumptie van deze groenten aan een lager risico op kanker en verminderde ontstekingen. Ze zijn ook laag in calorieën en koolhydraten, waardoor ze de perfecte niet-zetmeelrijke aanvulling op elk gewichtsverlies plan. Deze groenten zijn de hele week eenvoudig op te nemen.
Gebruik ze als stevige basis voor maaltijdsalades of als koolhydraatarme ruil voor granen, of meng ze tot smoothies. Veel mensen denken misschien dat ze zetmeel zoals pasta, brood en rijst moeten opgeven als ze kilo's proberen af te werpen. Gelukkig is dit niet het geval, vooral als we meestal volle granen kiezen. Naast vitamines, mineralen en fytonutriënten bevatten volle granen zoals volkoren pasta, bruine rijst en quinoa vezels om ons tevreden te houden.
Bovendien geven ons lichaam en onze hersenen de voorkeur aan energie uit koolhydraten, dus het consumeren van deze voedingsmiddelen naast eiwitten en gezonde vetten kan het hunkeren naar geraffineerde koolhydraten en suiker helpen verminderen, wat soms inspanningen voor gewichtsverlies kan saboteren. Net als groenten is fruit een slimme aanvulling op elk gezond afslankplan. Appels zijn vooral goed om de hele week bij de hand te hebben omdat ze goedkoop zijn, wekenlang in de koelkast bewaren en zorgen voor een superdraagbare snack. Je kunt ook creatief aan de slag gaan en ze in maaltijden verwerken.
Appels zijn heerlijk bovenop salades en toast of worden in soepen en smoothies geslingerd. Vanwege hun hoge watergehalte en vezels (zorg ervoor dat je de schil eet), bevatten appels weinig calorieën en vullen ze. Onderzoek suggereert dat deze factoren een rol spelen bij het helpen van mensen om af te vallen. Het ei is echt het perfecte eiwit, vooral als het gaat om gewichtsverlies.
Gegeten bij het ontbijt, is aangetoond dat eieren het gewichtsverlies verbeteren als onderdeel van een caloriearm dieet. Bovendien kan het opnemen van voldoende eiwitrijk voedsel zoals eieren bij het ontbijt het hunkeren naar snacks in de avond op afstand houden. Ze zijn ook zuinig en veelzijdig genoeg om vooruit te eten voor snacks en lunches voor de week, of om een powerbowl te vullen tijdens het diner. Het eten van een uitgebalanceerd dieet met voldoende eiwitten en vezels helpt een lange weg bij gezond gewichtsverlies (1 tot 2 pond per week).
Deze 10 voedingsmiddelen zijn enkele van de beste en gemakkelijkste voedingsmiddelen om in uw dieet op te nemen, dus plan ze de komende weken als maaltijden en snacks toe te voegen om u te helpen uw doel voor gewichtsverlies op een gezonde manier te bereiken. Sommige eerste onderzoeken wijzen uit dat eieren, die weinig calorieën bevatten en rijk zijn aan andere voedingsstoffen in de voeding, na verloop van tijd kunnen helpen bij het afvallen. Zalm heeft aanzienlijke ontstekingsremmende eigenschappen dankzij het rijke omega-3-vetzuurgehalte, wat betekent dat het een uitstekende eiwitbron is voor diegenen die hun gewichtsverlies een vliegende start willen geven. Als je aardappelen na het koken een tijdje laat afkoelen, vormen ze grote hoeveelheden resistent zetmeel, een vezelachtige stof waarvan is aangetoond dat het verschillende gezondheidsvoordelen heeft, waaronder gewichtsverlies (3.Gezien hun voedingssamenstelling kunnen chiazaden een nuttig onderdeel zijn van uw gezonde gewichtsreis (7.Dat ' s sleutel, omdat reageren op de interne volheid en hongersignalen van uw lichaam u kan helpen een gezond gewicht te bereiken of te behouden.
Experts zeggen dat eten in de zomer en sociale bijeenkomsten ervoor kunnen zorgen dat je in de zomer aankomt. . Bovendien bevatten chiazaden rijk aan omega-3-vetzuren, die het gewichtsbeheer verder kunnen ondersteunen (76, 2.Capsaïcine, het actieve ingrediënt in cayennepeper dat het zijn pittigheid geeft, verhoogt uw metabolisme op een manier die bevorderlijk is voor gewichtsverlies. Met andere woorden, de gewoonte krijgen om te eten als je honger hebt en stoppen als je vol bent, kan je doelen voor gewichtsverlies helpen (8,.
Een onderzoek onder 50 gezonde mensen met meer gewicht toonde aan dat het eten van eieren en beboterde toast voor het ontbijt in plaats van ontbijtgranen, melk en sinaasappelsap de komende 4 uur het gevoel van verzadiging (volheid) verhoogde (. Bij het kiezen van voedingsmiddelen om af te vallen, is het ook belangrijk om rekening te houden met portiegroottes, zelfs voor gezonde voeding. Dan is er een studie van 12 weken (opent in een nieuw tabblad) waaruit bleek dat zwaarlijvige mannen die dagelijks een eetlepel van het spul hadden, een halve centimeter verlies van hun taille zagen. .
Leave Reply