Op de lange termijn is het slim om te streven naar het verliezen van 1 tot 2 pond (0, 5 tot 1 kilogram) per week. Over het algemeen, om 1 tot 2 pond per week te verliezen, moet je 500 tot 1.000 calorieën meer verbranden dan je elke dag consumeert, via een caloriearm dieet en regelmatige lichaamsbeweging. Als afvallen uw doel is, kunnen deze 18 voedingsmiddelen volgens de wetenschap helpen bij het ondersteunen van een gezonde reis van gewichtsverlies. Ooit gevreesd omdat ze veel cholesterol bevatten, maken hele eieren een comeback.
Terwijl mensen met verhoogde uitgangswaarden van LDL (slecht) cholesterol zich meer bewust moeten zijn van hoeveel cholesterol ze in hun dieet krijgen, is matige eierconsumptie tussen 7-12 eieren per week voor veel mensen veilig gebleken (1, 2, 3,. Interessant is dat bijna al zijn voedingsstoffen worden aangetroffen in de dooiers zoals choline en vitamine D, hoewel eiwitten elk 4-6 gram eiwit leveren (. Een onderzoek onder 50 gezonde mensen met meer gewicht toonde aan dat het eten van eieren en beboterde toast voor het ontbijt in plaats van ontbijtgranen, melk en sinaasappelsap de komende 4 uur het gevoel van verzadiging (volheid) verhoogde (. Evenzo wees uit een andere studie onder 48 gezonde volwassenen dat degenen die een ontbijt op basis van eieren aten, hoog of matig in zowel eiwitten als vezels, een hogere verzadiging rapporteerden dan degenen die vezelarme granen en melk aten (1.Bladgroenten omvatten boerenkool, spinazie, boerenkool, boerenkool, snijbiet en een paar anderen).
Bovendien bevatten bladgroenten thylakoïden, plantaardige verbindingen die in verband zijn gebracht met verhoogde verzadiging en een beter eetlustbeheer in ten minste twee studies bij mensen (12, 13, 1.Het is echter vermeldenswaard dat beide onderzoeken klein zijn en dat deelnemers een thylakoïde supplement van 5 gram namen, de hoeveelheid die wordt aangetroffen in ongeveer 3,5 gram (100 gram) rauwe spinazie (13, 1.Degenen die zelfs een enkele dosis van het supplement kregen, rapporteerden een betere eetlustbeheersing, resulterend in gewichtsverlies (13, 1.In de tussentijd beschikken bladgroenten over een assortiment vezels en micronutriënten en zijn bijna altijd een geweldige aanvulling op uw dieet (15, 1.Door bladgroenten aan uw dieet toe te voegen, kunt u zich verzadigd voelen en het hunkeren naar minder voedzaam voedsel verminderen. Leren reageren op de interne signalen van honger en volheid van je lichaam kan je grotere doelen voor gezond gewichtsverlies helpen (8,. Bladgroenten bevatten veel vitamine K, wat een wisselwerking kan hebben met uw medicatie. Consistente inname van vitamine K is de sleutel (1.Vette vis zoals zalm is ongelooflijk voedzaam en zeer bevredigend.
Zalm zit boordevol hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en verschillende belangrijke voedingsstoffen. Die combinatie houdt je verzadigd en kan je helpen een gezonder gewicht te bereiken (1.Zalm zit boordevol omega-3-vetzuren, wat ontstekingen kan helpen verminderen). . Door vette vis aan uw dieet toe te voegen, kunt u voldoende jodium consumeren (2).
Kruisgroenten omvatten broccoli, bloemkool, kool en spruitjes. Bovendien bevatten deze soorten groenten behoorlijke hoeveelheden eiwitten. Ze bevatten lang niet zo veel eiwitten als dierlijk voedsel of peulvruchten, maar nog steeds hoog voor groenten (23, 24, 25, 2.Een combinatie van eiwitten, vezels en een lage energiedichtheid (laag caloriegehalte) maakt kruisbloemige groenten het perfecte voedsel om in uw maaltijden op te nemen als u wilt afvallen (2.Ze zijn ook zeer voedzaam en bevatten verbindingen die het risico op het ontwikkelen van kanker kunnen verlagen. Houd er echter rekening mee dat geen enkele hoeveelheid kruisbloemige groenten aanbevolen kankeronderzoeken of de juiste kankerbehandeling kan vervangen (2.Die taal kan verwarrend zijn, en het wordt vaak verkeerd geïnterpreteerd als een rinkelende goedkeuring om meer vlees te eten, maar het betekent gewoon dat er niet genoeg bewijs is om te zeggen of het veroorzaakt ongunstige gezondheidsresultaten (29, 30).
Een hoge inname van rood en verwerkt vlees gaat echter gepaard met een hoger risico op kanker, diabetes, vroegtijdig overlijden en hartaandoeningen (3.Met mate onbewerkt vlees eten (d.w.z. Rood vlees dat langdurig op hoge temperaturen wordt gekookt, bijvoorbeeld door te roken of te grillen, maakt vetdruppels. Tegen hete kookoppervlakken vormen deze een giftig bijproduct genaamd polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's) dat kanker kan veroorzaken (3.Minimaliseer dit risico door rook te beperken, druipen weg te vegen en mager vlees met mate te eten. Dit betekent niet meer dan een paar porties van 3 ounce (85 gram) per week.
Een portie is ongeveer zo groot als de palm van je hand (3.Ze bevatten bijzonder veel kalium, een voedingsstof waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen. Kalium speelt een belangrijke rol bij het beheer van de bloeddruk (3.Op een schaal genaamd de Satiety Index, die meet hoe het vullen van verschillende voedingsmiddelen is, scoorden gekookte witte aardappelen het hoogste van alle geteste voedingsmiddelen (3.Als je aardappelen een tijdje laat afkoelen na het koken, zullen ze grote hoeveelheden vormen resistent zetmeel, een vezelachtige stof waarvan is aangetoond dat het verschillende gezondheidsvoordelen heeft, waaronder gewichtsverlies (3.Het is een magere vis, wat betekent dat het eiwitten bevat, waardoor je vol blijft, evenals gezonde vetten. Onder deze gezonde vetten is docosahexaeenzuur (DHA), een vorm van omega-3-vetzuur, dat je hart ten goede kan komen (22, 38, 3.Het eten van vis zoals zalm en tonijn kan een geweldige manier zijn om je eiwitinname te verhogen, met voedzame visvetten om je ogen en hersenen te ondersteunen (39, 40, 4.Als je tonijn in blik eet, kies rassen die in water zijn ingeblikt als je minder calorieën wilt eten. Tonijn verpakt in olie verhoogt de calorieën, vet en natrium, maar kan meer vullend zijn.
Het hangt af van wat uw behoeften die dag zijn (4.Die voedingsmiddelen bevatten meestal veel eiwitten en vezels, twee voedingsstoffen die verzadiging bevorderen. Ze bevatten ook de neiging om wat resistent zetmeel te bevatten (43, 44, 4.Tussen het slurpen, ruiken, proeven, koelen en kauwen duurt het sommige mensen langer om te eten dan andere voedingsmiddelen. Langzaam eten kan je helpen om bewuster te eten. Het kan ook helpen voorkomen dat je voorbij volheid eet (46, 47, 4.Probeer te mengen in avocado, wat helpt het aantal vezels van je soep of cashewnoten te verhogen).
Je kunt er ook avocado bovenop snijden als garnering bij de soep (49, 50). Omdat soepen inherent vloeistoffen zijn en u daarom hydrateren, kunnen ze de volheid bevorderen en gewichtsbeheersing ondersteunen. Het opnemen van een heldere soep op basis van groenten voor uw maaltijd kan een manier zijn om u meer tevreden te voelen en gezond af te vallen (5.Er kan zelfs een verband zijn tussen calciuminname en gezond gewicht, maar er is meer onderzoek nodig op dit gebied (52, 5.Noten zijn vetrijke voedingsmiddelen die u ook voorzien van eiwitten, vezels en andere plantaardige verbindingen die de gezondheid van het hart ten goede komen (55, 5.Ze zijn uitstekende snacks omdat ze uitgebalanceerde hoeveelheden eiwitten, vezels en gezonde vetten bevatten (5.Studies hebben aangetoond dat het eten van noten de metabole gezondheid kan verbeteren en zelfs gewichtsverlies kan bevorderen (5.Bovendien hebben bevolkingsstudies aangetoond dat mensen die noten eten, hebben de neiging om meer voedingsstoffen binnen te krijgen en een gezonder gewicht te hebben dan degenen die dat niet doen (5.Haver zit boordevol bèta-glucanen, dit zijn oplosbare vezels die de verzadiging kunnen verhogen en de metabole gezondheid kunnen verbeteren (6.2, 6.Sommige onderzoeken tonen aan dat capsaïcine kan verbeteren hoe snel uw lichaam vet metaboliseert en kan vergroot je gevoel van volheid. Samen kunnen deze uw reis naar gezond gewichtsverlies ondersteunen (64, 6.Een beoordelingsstudie wees uit dat dit effect slechts gemiddeld 33 calorieën opleverde die per dag meer werden verbrand dan degenen die niet met capsaïcine aanvulden, hoewel.
Hoewel het bewijs nog steeds gemengd is, tonen sommige onderzoeken aan dat volle zuivelproducten, maar niet vetarme zuivelproducten geassocieerd zijn met een verminderde kans op het ontwikkelen van obesitas en diabetes type 2 in de loop van de tijd (81, 82, 83, 8.) Er zijn veel dingen die u kunt doen om af te vallen en de gezondheid te verbeteren. Hier zijn de 25 beste dieettips, die u nu kunt implementeren. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat kortdurend intermitterend vasten, dat tot 24 weken duurt, leidt tot gewichtsverlies bij personen met overgewicht. Eiwit kan eetlusthormonen reguleren om mensen een vol gevoel te geven.
Dit komt meestal door een afname van het hongerhormoon ghreline en een stijging van de verzadigingshormonen peptide YY, GLP-1 en cholecystokinine. De menselijke darm herbergt een groot aantal en een verscheidenheid aan micro-organismen, waaronder ongeveer 37 biljoen bacteriën. Fruit en groenten bevatten weinig calorieën en vet en bevatten veel vezels - 3 essentiële ingrediënten voor succesvol gewichtsverlies. Ze bevatten ook veel vitamines en mineralen.
Daarom is het belangrijker om te kunnen blijven afvallen. Gewichtsverlies van ongeveer ½ tot 1 kg per week wordt als redelijk beschouwd en zal waarschijnlijk worden gehandhaafd. Dat komt omdat afvallen niet per se het probleem is, het is moeilijk om het op langere termijn af te houden. De meeste vruchten hebben eigenschappen die ze geweldig maken om u te helpen een gezond gewicht te bereiken of te behouden.
We hebben nog meer menselijk onderzoek nodig naar de effecten van grapefruit op gewichtsverlies en gewichtsbeheersing. Het is de moeite waard om in gedachten te houden dat avocado's energiedicht zijn, dus rekening houden met porties is de sleutel wanneer gewichtsverlies je doel is. Uw eetgewoonten verbeteren Uw eetgewoonten kunnen leiden tot gewichtstoename; bijvoorbeeld te snel eten, altijd uw bord opruimen, eten als u geen honger heeft en maaltijden overslaan (of misschien gewoon ontbijt). Er zijn geen gepubliceerde wetenschappelijke onderzoeken die het gebruik van een detox-thee of een ander type thee ondersteunen om gewichtsverlies op lange termijn te ondersteunen.
Als u overgewicht draagt, is het veranderen van de manier waarop u eet en uw fysieke activiteit verhoogt, op een manier die u op langere termijn kunt voortzetten, de beste manier om af te vallen en te behouden. Hoewel gewichtsverlies geen magische kogel is voor de gezondheid en niet iedereen gewichtsverlies hoeft na te streven, is het misschien iets waar je naar toe wilt werken om je gezondst te voelen. Deze veranderingen zouden dingen moeten zijn die u kunt behouden als onderdeel van uw levensstijl - op die manier zult u afvallen en afhouden. Sommige soorten kunnen de hoeveelheid energie die de persoon uit voedsel haalt verhogen, wat leidt tot vetafzetting en gewichtstoename.
Onthoud dat de beste manier om af te vallen is door het langzaam te doen door kleine, haalbare veranderingen aan te brengen in uw eet- en fysieke activiteitsgewoonten. Als u zich bezighoudt met voedsel of uw gewicht, zich schuldig voelt over uw voedselkeuzes, of routinematig beperkende diëten volgt, overweeg dan om hulp te zoeken. Als u ongepland of gewoon eten kunt vermijden en regelmatig maaltijden en snacks kunt volgen, zal dit u helpen om af te vallen. Maar als u klaar bent om aan de slag te gaan, hebben we een stapsgewijze handleiding om u op weg te helpen naar gewichtsverlies en een betere gezondheid.
.
Leave Reply